“每晚都睡不著覺，睜著眼睛等著窗外的太陽慢慢升起，這讓我有一種挫敗感……也會產(chǎn)生深深的無力感……”
一名67歲的老人，發(fā)出了這樣的感慨。面對每天早晨升起的朝陽，有人能感受到生機(jī)勃勃，也有人覺得日復(fù)一日、備受折磨。
“每天都覺得覺不夠睡，明明晚上11點(diǎn)就睡覺了，第二天6點(diǎn)起床去上課，還是覺得困。恨不得把自己黏在床上，睡個(gè)昏天黑地！”
(相關(guān)資料圖)
16歲的高中生，對睡覺發(fā)出了這樣的感慨。
人們都說，每天能夠睡足8個(gè)小時(shí)，就能夠滿足身體的需要?？墒聦?shí)上，很多人并不能完美的達(dá)到8個(gè)小時(shí)睡眠。甚至對一些老年人來說，能睡滿6個(gè)小時(shí)，都很困難。這可怎么辦？
“8小時(shí)睡眠論”該何去何從？
美國科學(xué)家發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果稱，每天睡眠時(shí)長在6-8個(gè)小時(shí)的人群發(fā)生死亡率的風(fēng)險(xiǎn)比睡眠超過8個(gè)小時(shí)的人要低。
但科普中國發(fā)現(xiàn)，這樣的“8小時(shí)睡眠論”，或許只是個(gè)偽科學(xué)。
對人體而言， 睡足睡眠周期 比達(dá)到一定的睡眠時(shí)長更能影響健康。
進(jìn)入睡眠狀態(tài)，人體會出現(xiàn)正相睡眠和異相睡眠。交替一次看做完成一個(gè)睡眠周期。而 一整個(gè)完整的夜晚需要經(jīng)過4-5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期大約90分鐘-110分鐘 。能夠完成這樣的睡眠周期，才能滿足人體對睡眠的需求。
而對不同年齡段的人來說，睡足不同的時(shí)長，對健康的影響也是不一樣的。
比如，60歲之后的人，可能因?yàn)槟挲g增長影響體內(nèi)的激素分泌，睡眠時(shí)長有所縮短。一般來說，能夠 滿足每天7-8個(gè)小時(shí)的睡眠 是比較合理的。 再少也不應(yīng)該短于6個(gè)小時(shí) 。
年紀(jì)大了，睡不著覺咋辦？
人們可以將睡覺看做是人體自我修復(fù)的一個(gè)保護(hù)機(jī)制。在高質(zhì)量的睡眠中，身體也能得到恢復(fù)。可老年人可能因?yàn)橐韵聨讉€(gè)原因，出現(xiàn)睡眠障礙。
首先， 60歲后人體內(nèi)的激素分泌水平下降 ，無法為人體分泌更多的褪黑素，維持睡眠狀態(tài)。少了褪黑素的幫助，就可能出現(xiàn)睡眠時(shí)長縮短、睡眠質(zhì)量差等問題。嚴(yán)重的還會導(dǎo)致老人入睡困難、睡著后易醒。
其次， 有基礎(chǔ)疾病的老人，可能會受到的疾病發(fā)作的影響 ，時(shí)不時(shí)的在睡夢中醒來，影響睡眠質(zhì)量。比如肺不好的老人，可能會在半夜的3-5點(diǎn)突然醒來；肝不好的人，可能在凌晨的1-3點(diǎn)醒來。
如果存在癌癥、關(guān)節(jié)病等，也會因?yàn)樘弁炊勰サ碾y以入睡。這些都可能讓老人難以入睡，無法擁有高質(zhì)量的睡眠。
如何改善60歲以后，睡不好覺的問題？
要想讓老人睡得好、睡得足，需要從多個(gè)方面來努力。包括身體內(nèi)在和外在環(huán)境兩個(gè)大的方向。
首先說一說身體內(nèi)在的調(diào)整
避免老人心事過重，反復(fù)盤算 。老人心里的焦慮、不安、擔(dān)憂都可能影響睡眠質(zhì)量，很難入睡，一整夜長吁短嘆。可以在白天和老人聊聊天，排解老人的孤獨(dú)、抑郁的情緒，放松身心。
睡前可以給老人 少喝一些水 ，避免 頻繁起夜影響睡眠質(zhì)量 。晚飯要控制攝入量，以免腹脹、消化不良，在夜間反酸燒心，帶來不適。
平時(shí)也可以多給老人 補(bǔ)充全谷物食物 ，其中也有一些 維生素B族 ，對改善睡眠也有一定的幫助。
如果老人自身有基礎(chǔ)疾病，一定要 按時(shí)用藥 ，必要時(shí)可以咨詢主治醫(yī)生，尋求助眠藥物、止疼藥劑的幫助。相比于疼得長時(shí)間睡不好覺，良好的睡眠加上可控的止疼藥用量，并不會對老人的身體造成損傷。
其次，對老人的睡眠環(huán)境也要調(diào)整
老人的床鋪避免過度柔軟，對腰椎受力不好。并且避免窄床，低護(hù)欄的床鋪，以免一不小心墜床，摔倒受傷。
老人如果有夜間起夜的習(xí)慣，需要準(zhǔn)備一盞小夜燈，光線避免直射老人的頭部。這樣既能方便老人上廁所，又不會帶來摔倒、滑倒等問題。
冬季室內(nèi)的溫度應(yīng)該保持在 18-22℃左右 ， 濕度達(dá)到50%-60% ，體感更為舒適，不然老人夜間也容易受寒著涼，反而更容易損傷健康。
在這些外在條件的幫助下，相信不少老人都能擁有一個(gè)好的睡眠。
還有人要問了，既然失眠和褪黑素少有關(guān)，那我 直接給老人買褪黑素不行嗎？
這樣的方法并不提倡60歲之后的老人嘗試。
因?yàn)槊恳晃焕先顺霈F(xiàn)失眠的原因可能都不一樣。有些人是單純的褪黑素分泌不足導(dǎo)致的睡眠不足，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充褪黑素確實(shí)對睡眠有幫助。
但也有人是因?yàn)榧膊?、心理壓力、環(huán)境不適應(yīng)等原因才睡不著。用錯(cuò)了褪黑素補(bǔ)劑，反而會讓真正的失眠誘因被隱藏起來，時(shí)間長了，也會影響健康。你學(xué)會了嗎？
參考資料：
1、中國60歲及以上老年人睡眠與焦慮的關(guān)聯(lián)研究[J]. 《中華流行病學(xué)雜志》,石婉熒, 郭明昊, 杜鵬,等. 2020, 41(1):7.
2、睡眠狀況與主要慢性病患病的關(guān)系[J]. 《中華流行病學(xué)雜志》, 王麗敏, 關(guān)云琦. 2020, 41(08):1237-1241.
3、睡眠剝奪已成為心梗,腦梗的直接誘因 如果每天睡眠不足6小時(shí)請小心[J]. 《自我保健》, 朱鑫璞, 徐波. 2022(005):000.